Mums visiem ir bijusi diena vai nedēļa, kad mēs vienkārši jutāmies… izsmelti. Noguruši un vāji, mēs vienkārši nevaram turpināt savu ierasto nežēlīgo ātrumu, un ir pienācis laiks ieturēt pauzi un iedzert dažus “Orange Is the New Black” atkārtojumus, līdz aizmigsim (apmēram pirmās epizodes vidū). Bet ko darīt, ja šī sajūta nepazūd? Jums varētu būt dzelzs deficīts, visizplatītākais uztura trūkums, par kuru liecina daži aprēķini 20 procenti amerikāņu sieviešu ir.

Atkarībā no vecuma, sievietēm dienā nepieciešami no 15 līdz 18 miligramiem dzelzs (un līdz pat 27, ja esat veģetārietis, jo jūsu ķermenis efektīvāk absorbē dzelzi no gaļas). Vai neesat pārliecināts, vai saņemat pietiekami daudz? Saskaņā ar Mayo klīniku, anēmijas simptomi var būt nogurums, vājums, bāla vai dzeltenīga āda, neregulāra sirdsdarbība, elpas trūkums, reibonis vai vieglprātība, sāpes krūtīs, aukstas rokas un kājas vai galvassāpes. Tomēr jūs, iespējams, neizjutīsit visus šos simptomus, jo jūsu pieredze ar anēmiju var atšķirties atkarībā no iemesla.

Ikviens, kurš nesaņem pietiekami daudz dzelzs, ir uzņēmīgs pret dzelzs deficīta anēmiju, un, lai gan daudzas sievietes apzinās, ka grūtniecības laikā tas ir lielāks risks, mazāk sieviešu saprot, ka tikai reproduktīvā vecumā jūs varat pakļaut riskam neatkarīgi no tā, vai esat grūtniece vai nē, menstruālā plūsma var izraisīt arī dzelzs deficītu. Lai gan jums vienmēr vajadzētu apmeklēt ārstu, ja jums ir aizdomas, ka jums ir anēmija, jo daži no cēloņiem ir hroniski vai ļoti nopietni (piemēram, zarnu trakta traucējumi un vēzis), ja jūs jau zināt, ka esat uzņēmīgs pret anēmiju, labākais veids, kā cīnīties ar to ir ēst ar dzelzi bagātu diētu.



Bet šeit tas kļūst sarežģīti. Dzelzs “bagātība” ir relatīvs termins. Dārzeņos un augļos parasti ir daudz mazāk nekā graudos vai gaļā, taču ir arī stimuls — arī dārzeņos un augļos, ja tie ir pareizi pagatavoti, ir daudz mazāk tauku un daudz citu vitamīnu. Turklāt, C vitamīns faktiski palīdz dzelzs uzsūkšanos , un C vitamīns ir daudzos augļos un dārzeņos, un to parasti izmanto, lai garšotu citus. No otras puses, gaļā, kurā ir visvairāk dzelzs, bieži ir arī visvairāk tauku — tas ir tā vērta, lai palielinātu dzelzi, taču jūs nevarat to darīt katru dienu. Gaļa un graudi ir arī daudz sātīgāki, kas nozīmē, ka jūs nevarat ēst tik daudz vienlaikus, tāpēc jums tas ir jārēķinās.

Bet neuztraucieties. Uzturs, kas bagāts ar dzelzi, nav tik vienmuļi grūts, kā izklausās. Izmantojot šos brīnišķīgos ēdienus, iegūt vairāk dzelzs ir ne tikai viegli, bet arī garšīgi.

Piezīme: visa informācija par uzturvērtību ir sniegta USDA. Viss dzelzs saturs ir norādīts uz šīs sastāvdaļas porciju, nevis saskaņā ar recepti, ja vien nav norādīts citādi.

StyleCaster | Ēdieni, kas palīdz cīnīties ar dzelzs deficītu | Lapa Pan Poblano-Chicken FajitasLapa Pan Poblano-Chicken Fajitas

Ar 1,5 miligramiem dzelzs vienā porcijā un veselīgu Tex-Mex garšvielu devu garšai, vista šajās poblano-vistas fajitas ir pietiekams iemesls, lai iepriecinātu savu restorāna stilu. Vēl lielākam dzelzs stiprinājumam tvaicētos rīsos, kuriem ir gandrīz trīs reizes vairāk dzelzs nekā baltajiem rīsiem.

Half Baked Harvest

StyleCaster | Ēdieni, kas palīdz cīnīties ar dzelzs deficītu | Rib-Eye steiks ar ķiploku-garšaugu sviestuRib-Eye steiks ar ķiploku-garšaugu sviestu

Runājot par steika gatavošanu, mazāk bieži ir vairāk. Bet, runājot par dzelzi, vairāk ir vairāk. Šis steiks ar ribām papildināts ar vienkāršu, bet garšīgu ķiploku-zālaugu sviestu ieguva abas piezīmes. Saliktā sviesta pagatavošana, kas piešķir tai garšu, aizņem tikai piecas minūtes, taču tajā ir 6,5 miligrami dzelzs.

Sasodīti Garšīgi

StyleCaster | Ēdieni, kas palīdz cīnīties ar dzelzs deficītu | Grauzdēti brokoļi ar parmezāna-citronu sviesta mērciGrauzdēti brokoļi ar parmezāna-citronu sviesta mērci

Tas, ka jūs pasniedzat sev ar dzelzi bagātu ēdienu, nenozīmē, ka jums ir jāapstājas. Riekstu parmezāna sieru sarīvē pāri grauzdētiem brokoļiem

Priecīgs veselīgs uzturs

StyleCaster | Ēdieni, kas palīdz cīnīties ar dzelzs deficītu | Superfood kvinojas zupaSuperfood kvinojas zupa

Šī dārzeņu zupa izklausās līdzīgi kā jebkura cita zupa ar tradicionāliem garšaugiem, piemēram, timiānu un oregano, un tipiskiem zupas dārzeņu sīpoliem, burkāniem un seleriju. Bet ar 5 miligramiem dzelzs vienā porcijā, kvinoja ir šī zvaigzne vegānu zupa , lieliski piemērots termosa piepildīšanai aukstā darba dienā. Tajā ir arī ar dzelzi bagāti brokoļi un kāposti (apmēram miligrams dzelzs vienā porcijā).

Sasodīti Garšīgi

StyleCaster | Ēdieni, kas palīdz cīnīties ar dzelzs deficītu | Rikotas un vīģu auzu pārslasRikotas un vīģu auzu pārslas

Vienā glāzē vārītu auzu pārslu ir 13,9 miligrami dzelzs, un rikotas un vīģes auzu pārslu iegūst papildu stimulu no ar dzelzi bagātām vīģēm. Sajauciet tos ar krēmīgu rikotas sieru un nektāru medus lāsmiņu, un jūs iegūsit garšīgas brokastis, kas iesāks jūsu dienu (un ikdienas dzelzs devu).

Lapsas mīl citronus

StyleCaster | Ēdieni, kas palīdz cīnīties ar dzelzs deficītu | Chipotle grauzdēti aunazirņiChipotle grauzdēti aunazirņi

Spārdīt anēmijas pēcpusi nozīmē arī gudri uzkost. Aunazirņos ir gandrīz pilns miligrams dzelzs uz ēdamkaroti . Šīs čipotē grauzdēti aunazirņi ir lieliska uzkoda ceļā, taču varat arī iemest tos uz salātiem vai zupām, lai sniegtu tiem papildu kūpinātu čipotu garšu (ak, un papildu dzelzs).

Half Baked Harvest

StyleCaster | Ēdieni, kas palīdz cīnīties ar dzelzs deficītu | Veģetārais tofu-kešriekstu-kokosriekstu karijsVeģetārais tofu-kešriekstu-kokosriekstu karijs

Pikants, dziļš un piezemēts, šis veģetārais karijs lepojas ar 3 miligramiem uz porciju tofu, 2 miligramiem uz porciju Indijas riekstiem un 2,5 miligramiem uz porciju ziedkāpostu, padarot to par dzelzs gigantu sniega dienā.

Ambicioza virtuve

StyleCaster | Ēdieni, kas palīdz cīnīties ar dzelzs deficītu | Hummus & Veggie BowlHummus & Veggie Bowl

Neatkarīgi no tā, vai jūs ēdat šo bļoda brokastīs, vēlās brokastīs ir iekļauts riekstu humuss (izgatavots no šiem ar dzelzi pildītiem aunazirņiem), kvinoja (arī dzelzs spēkstacija) un krustziežu dārzeņi (kuros katrā porcijā ir aptuveni miligrams dzelzs) un olas (gandrīz miligrams katrā). vai pusdienām, izvēlieties to apkaisīt ar saulespuķu sēklām, lai iegūtu maksimālu dzelzs iedarbību — 2 ēdamkarotes satur apmēram miligramu šī svarīgā minerāla.

Dodiet kādu cepeškrāsni

StyleCaster | Ēdieni, kas palīdz cīnīties ar dzelzs deficītu | Tahini datuma granolas batoniņi ar kaltētām aprikozēmTahini datuma granolas batoniņi ar kaltētām aprikozēm

Šie rieksti Libānas iedvesmoti granolas batoniņi satur ar dzelzi bagātas auzas un salduma labad iekļauj dateles un žāvētas aprikozes, bet pārsteiguma sastāvdaļa tahini pievieno papildus 1,3 miligramus dzelzs uz ēdamkaroti.

Rožu ūdens un apelsīnu ziedi

StyleCaster | Ēdieni, kas palīdz cīnīties ar dzelzs deficītu | Sezama garozas Ahi tunzivju Nicoise salātiSezama garozas Ahi tunzivju Nicoise salāti

Apcepti suši tuncis, kas pārklāts ar grauzdētu sezama kraukšķīgumu svaigu dārzeņu un sālītu Kalamata olīvu ieskauts, pēc tam pārliets ar ķiploku sinepēm un šalotes vinegretu, izklausās kā sapņu pusdienas, kuras jūs varētu baudīt slavenību iecienītajā Losandželosas ēstuvē. Un tas, iespējams, ir tāpēc, ka esam pārliecināti, ka arī zvaigznēm ir dzelzs deficīts. Tunzivī ir gandrīz miligrams dzelzs vienā porcijā, bet šī ar sezama garoza pārklāta tunzivs tiek pastiprināta no ar dzelzi bagātām sezama sēklām (tahīni galvenā sastāvdaļa), olas un sarkanajiem kartupeļiem (1,6 miligrami).

Haps Nom Nom

StyleCaster | Ēdieni, kas palīdz cīnīties ar dzelzs deficītu | Lēnā plīts melnās pupiņas-kvinoja-ķirbis-vistas čiliLēnā plīts melnās pupiņas-kvinoja-ķirbis-vistas čili

Šajā lēnās plīts čili , virtuāls transportlīdzeklis dzelzs stiprināšanai, saldais ķirbis novērš lielas ķiploku, aromātisko vielu un garšvielu devas. Ar dzelzi bagāta vistas gaļa un kvinoja iegūst vitāli svarīgā minerāla lādiņu no melnajām pupiņām (16 miligrami uz tasi). Izlaidiet krekerus un papildiniet to ar tiem chipotle aunazirņiem, lai iegūtu vēl vairāk dzelzs.

Ambicioza virtuve

StyleCaster | Ēdieni, kas palīdz cīnīties ar dzelzs deficītu | Pekanriekstu lasis ar citronu glazūruPekanriekstu lasis ar citronu glazūru

Pekanrieksti par šo garoza lasis ne tikai nodrošina riekstu garšu un kolosālu kraukšķīgumu, tie pievieno 2,5 miligramus uz vienu tasi dzelzs 1,4 gramiem laša filejas. Piesātinātā citrusaugļu glazūra, kas vienmēr ir kompliments zivīm, veicina dzelzs uzsūkšanos.

Sasodīti Garšīgi

StyleCaster | Ēdieni, kas palīdz cīnīties ar dzelzs deficītu | Pilngraudu olīveļļas šokolādes cepumiPilngraudu olīveļļas šokolādes cepumi

Ko gan dod dzelzi bagāta diēta, ja nevar ēst desertu? Pilngraudu miltos vienā glāzē ir 4,3 miligrami dzelzs, kas pārvēršas par šokolādes gabaliņu cepumu, kas ir vairāk nekā tikai tukšas kalorijas tiem, kuri ir apsēsti pēc saldumiem. Nomainiet pussaldos kumosus šajā dzeltenajā maisiņā pret tumšo šokolādi (11,9 miligrami uz 100 gramiem), un pat jūs nevarat likt sev justies vainīgam par to, ka jums ir vēl viens.

Ambicioza virtuve